אין ספק כי שריר החזה הוא אחד מהשרירים הבולטים ביותר באימונים בחדר הכושר, כאשר לא פעם ניתן לראות כי התרגיל הפותח של כל אימון הוא תרגיל לחיצת החזה כנגד מוט בשכיבה (בין אם אתם מתאמני פול בודי או בין אם אתם מתאמני AB ביום אימון החזה).
אין מדובר בנתון מפתיע, שכן שריר החזה הוא האחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף, והוא האחראי למראה המנופח של פלג הגוף העליון שלנו. כידוע, הוא מחולק גם לשלושה חלקים: החזה העליון, החזה האמצעי והחזה התחתון, כאשר עבור כל אחד מהחלקים ניתן למצוא תרגילים (יחסית) ייעודיים.
אם נבחן את כלל התרגילים של מתאמן בינוני/מתקדם בהקשר שריר החזה, נגלה כי מרביתם (בדר”כ) יהיו תרגילים “מורכבים”, כלומר, תרגילים אשר מערבים גם את מפרק המרפק ולא רק את מפרק הכתף. הסיבה העיקרית לכך היא שבתרגילים מורכבים ניתן להרים משקלים כבדים יותר, ורובכם ודאי יודעים שהמשקלים בלחיצת חזה הינם הרבה יותר גבוהים מהמשקלים של תרגיל הפרפר (תרגיל “פשוט” אשר מערב רק את מפרק הכתף).
בנוסף להעדפת התרגילים המורכבים, לא מעט מתאמנים יעדיפו גם לעבוד עם משקולות חופשיות ולא עם מכונות או כבלים. הסיבה לכך הינה שעבודה עם משקולות חופשיים מערבת הרבה יותר שרירים מייצבים, שכן המתאמן צריך לשמור בעצמו על מישור התנועה, ולא המכונה.
לחיצת חזה. צריך להשקיע במישור התנועה (Bing Image Creator)נמחיש זאת בדוגמא: אם תבצעו את תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט, תצטרכו לשמור שהמוט לא יזוז ימינה ושמאלה, וכן קדימה ואחורה, ובנוסף שיהיה רוב התנועה מעל לקו הפטמות. כל אלו הופכים ללא רלוונטיים כאשר אתם מבצעים לחיצת חזה כנגד מכונה בישיבה, שכן מישור התנועה נקבע כאמור על ידי המכונה ולמעשה לא ניתן לטעות.
מכל האמור לעיל עולה כי קיים סיכוי נמוך מאוד לראות מתאמנים מבצעים את תרגיל הפרפר כנגד כבלים בישיבה, שכן אין מדובר בתרגיל מורכב וכן אין מדובר בתרגיל כנגד משקולות חופשיות. עם זאת, המציאות היא דווקא אחרת, ומדובר בתרגיל אשר ניתן למצוא אותו בשגרה ככל שאר תרגילי החזה.
ניתן להסביר זאת משלושה שיקולים שונים: הראשון הינו הסיבים הפנימיים ביותר של שריר החזה. באם לא נבצע תרגיל פרפר, שבו אף נצליב את הידיים שלנו, לא נגיע לסיבים האלו, שכן בכלל תרגילי הלחיצה המרפקים לא מתקרבים מספיק אחד לשני, שזהו סוף מישור התנועה האמיתי של שריר החזה (קירוב המרפקים אחד לשני בקו הפטמות).
פרפר בישיבה כנגד כבלים (צילום מסך)השיקול השני הינו עניין ההתשה. כאשר אנו מבצעים תרגילי לחיצה רבים, שריר היד האחורית הוא השריר האסיסטנט במפרק המרפק, ואחרי אותה סדרה של תרגילים הוא כבר “מותש”. לכן, כדי לנטרל אותו ואת השפעתו, מבצעים תרגיל “פשוט” אשר כלל אינו מערב את מפרק המרפק.
הגענו כעת לשיקול השלישי, שרוב המתאמנים כלל אינם מודעים אליו, והוא החשוב ביותר: אלמנט מאוד חשוב בהגדלת מסת שריר (היפרטרופיה) הוא עומס גדול מאוד בשלב המתיחה של השריר. הדבר מתקיים בצורה מושלמת בתרגיל הפרפר כנגד כבלים, שכן במצב בו השריר מתוח לאחור, יש 90 מעלות בין הכבל לזרוע האוחזת, שזהו עומס השיא בכל סט (זוהי פיזיקה פשוטה רבותיי). אגב, מחקר שבוצע עם אלקטרודות על שריר החזה, הראה כי מדובר באחד התרגילים היעילים ביותר, אם לא היעיל ביותר.
כמובן שכל האמור לעיל לא אמור לגרום לכם לזנוח את שאר תרגילי החזה, שכן גם לעומסים יש חשיבות רבה (לחיצת חזה בשכיבה) וכן לזוויות העבודה השונות (שיפוע חיובי/שלילי), אבל אם אתם שוקלים להכניס תרגיל לתוכנית אימוני החזה שלכם, זוהי כנראה ההמלצה החמה ביותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.