אם אתם מתאמנים יותר מיום או יומיים בחדר הכושר, ודאי בחרתם שיטת אימון אשר מתאימה למטרות וללו”ז שלכם. תוכנית האימונים תהיה מורכבת משלושה ימי אימון בשבוע לפחות, כאשר תצטרכו לבצע בה חלוקה כזו או אחרת של הגוף שלכם כדי להגיע לתוצאות טובות בזמן הקצר ביותר.
באם אתם מתלבטים באשר לשיטת האימון הטובה ביותר להגדלת מסת שריר (היפרטרופיה), אתם יכולים להיעזר בסרטון האחרון אותו הפיק מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד כושר פופולארי ביוטיוב עם כמעט שבעה מיליון מנויים.
האחרון דירג בציון מ-1 עד 10 שבע שיטות אימון שונות בחדר הכושר, כאשר הציון הניתן לכל אחת מהן מבוסס על מחקרים, על כמות ימי האימון השבוע, וכמובן על כמה נפח ניתן לכל שריר. בסופו של דבר הוא הכריע מהי השיטה הטובה ביותר, ולסיום, הוא קבע גם מה שיטת האימון המועדפת עליו, אם מתחשבים גם באלמנט הזמן.
במקום האחרון ניצבת שיטת האימון המחלקת את הגוף לשלושה חלקים (משיכות, לחיצות, רגליים) בשלושה אימונים בשבוע. במקום אחד מעלה נמצאת השיטה בה אתם מאמנים את כלל שרירי הגוף שלוש פעמים בשבוע, שזוהי אגב שיטה מאוד פופולארית למתאמנים אשר קצרים בזמן.
השיטה הבאה בתור היא שיטה מאוד נפוצה אצל מתאמנים ותיקים, והיא כזו אשר מחלקת את הגוף לעליון/תחתון כאשר כל חלק מקבל שני אימונים בשבוע (בסה”כ ארבעה אימונים שבועיים). השיטה הזו אמנם מסיימת איפשהו באמצע בדירוג, אך עוד נחזור אליה בהמשך.
הגענו למקום הרביעי שם ניצבת שיטה די נדירה, אשר מורכבת מחמישה אימונים בשבוע, בהם בכל אימון קבוצת שרירים אחרת מקבלת את מלוא הפוקוס. קיימות שתי בעיות בשיטה הזו: הראשונה היא שלמרות מיקומה הגבוה היא דורשת ימים רבים בחדר הכושר, והשניה היא הסיכון ב”נפח זבל”, כלומר, אם אתם מבצעים כל כך הרבה סטים לשריר אחד, מתישהו הסטים הם כבר לא יעילים כי השריר כבר מפורק לגמרי.
במקום השלישי ניצבת שיטה די מוזרה בה הגוף מחולק בחמישה ימים לעליון, תחתו, משיכות, לחיצות ורגליים, ומיד לאחריה במקום השני נמצאת השיטה היותר מוכרת של שישה ימים בה כל חלק מקבל יומיים: לחיצות, משיכות, ורגליים (כל עוד יש לכם שישה ימים להשקיע במכון).
יד קדמית. אין באמת צורך ב-70 אלף סטים באימון (Anastase Maragos)ובמקום הראשון, הפתעה אדירה שנשמעת לכאורה כמו רעיון רע – אימון גוף מלא לאורך חמישה ימים בשבוע. מדובר בשיטת אימון יעילה מאוד, וניתן לראות זאת במחקר אשר השווה אותה לשיטות המוכרות יותר, ואית’ר יודע להסביר גם מדוע – מתאמנים מתקדמים, בניגוד למתאמנים מתחילים, יכולים להתאושש תוך יום אחד, בייחוד אם הנפח שכל שריר מקבל הוא קטן יחסית.
רגע, אבל כאן לא מסתיים הסרטון של אית’ר. עם כל הכבוד לשיטה אותה הוא דירג במקום הראשון, הוא גם רצה למצוא את השיטה היעילה ביותר אם מכניסים למשוואה את משתנה הזמן כרכיב קריטי וכאן נבחרה השיטה של חלוקה לגוף עליון/תחתון במשך ארבעה ימים בשבוע (שיטה שדורגה במקום הראשון דורשת חמישה ימים בשבוע וכן חימום ספציפי שאורך לא מעט זמן בכל אימון).
בנקודה יש לציין שאית’ר לא התייחס לשיטת אימון אשר פופולארית מאוד במכוני הכושר והיא חלוקה ללחיצות ומשיכות בארבעה אימונים בשבוע (כאשר לאחד הימים מצרפים רגליים). האם זו גם השיטה שלכם? ספרו לנו בתגובות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.